تمارين الاسترخاء والتأمل

تمارين الاسترخاء والتأمل

كيف يعمل الاسترخاء ؟

الاسترخاء الحقيقي ليس مجرد التوقف عن العمل خلال المساء . عليك أخذ وقتك
لانجازه بطريقة صحيحة . والواقع أن الاسترخاء الفعلي يفضي إلى عدة فوائد في
الصحة ، وخصوصآ من حيث إزالة الجهد الذي يسبب عددآ من المشاكل الصحة ، مثل
: التهيجات الهضمية ، مرض القلب ، الألم ، الربو ، القلق ، و الغثيان .
والتنفس العميق هو طريقة لتخفيف الاجهاد ، وهو أساسي للاسترخاء . والواقع
أن تمارين التنفس تشكل جزءآ مهمآ من العادات القديمة في اليوغا و التأمل .
لذا ، خصص بضعة دقائق كل يوم لإنجاز تمارين التنفس

الاسترخاء في العمل :

من المهم إرخاء توتر العضلات خلال العمل ، فيتحسن بذلك شعورك وأداءك . خذ
بضعة دقائق لإنجاز تمارين التمدد ، مثل الوقوف وتمديد الذراعين إلى السقف ،
ومن ثم تمديد الذراعين وراء الظهر ، من المفيد أيضآ النهوض والسير لبضعة
دقائق .

تمارين التنفس للإسترخاء

تنفس الصدر يجلب الاوكسجين إلى الرئتين بسرعة . نحن نتنفس بهذه الطريقة أثناء القيام بالتمارين الرياضية أو التواجد في وضع مجهد .
هذا التمرين سريع ويساعدك على الاستيقاظ في الصباح والشعور بيقظة أكبر عند إنعدام الطاقة .
إرتدي أولآ ثيابآ مريحة وإخلع الحذاء ، ونم على سطح صلب ومريح وضع يديك
برفق فوق صدرك وأغلق عينيك . إستعمل العضلات صدرك وإشهق وإزفر ببطء .
يفترض أن ترتفع يداك عند الشهيق وترتفع عند الزفير .

تمارين الاسترخاء والتأمل 743d141eb5

تنفس الحجاب هو الطريقة الطبيعية للتنفس أثناء الإسترخاء .
إنه يُدخل كمية من الاكسجين إلى الرئتين أكبر من تلك التي يدخلها تنفس
الصدر .
جرب هذا النوع من التنفس حين تكون مجهدآ أو متعبآ .
نم على الارض ,اغلق عينيك ، وضع يديك على بطنك مباشرة تحت القفص الصدري ، واشهق ببطء .
ستشعر حينها بإرتفاع يداك عند الشهيق وإنخفاضها عند الزفير

تمارين الاسترخاء والتأمل 2fc2446692

التأمل

كيف يعمل التأمل ؟

التأمل هو شكل من الاسترخاء العميق يحاول الشخص خلاله أن يتخيل بعض المشاهد المشرقة .
يعتقد أن هذه الطريقة مفيدة لمجموعة من المشاكل ، ومنها : الذعر ، القلق ، مشاكل القلب ، و الاضطرابات الهضمية

كيف أتأمل ؟

إبدأ بالجلوس أو النوم بطريقة مريحة في مكان تعرف أنه هاديء لمدة 15 دقيقة
وحين تصبح أفضل حالآ ، يمكنك ممارسة التأمل في أي مكان تختاره ، حتى في
الاوضاع المجهدة .
هناك نوعان من التأمل : الخارجي و الداخلي .

التأمل الخارجي :

يشتمل التأمل الخارجي على استحضار مجموعة من صور الأشياء ، والتخيل مثلآ
أنك في مكان تشعر فيه بالسعادة ، مثل شاطيء رملي معزول . إستخدم مخيلتك
لتصور ما هو حولك ، بما في ذلك الألوان والأنسجة . حاول أن تدمج أيضآ
الروائح المتناسقة مع المشهد .
يمكن الإستماع إلى شريط مسجل مسبقآ يحتوي على أصوات البحر والطيور ... لإضافة المزيد من الإسترخاء .

التأمل الداخلي :

يركز التأمل الداخلي على تخيل ما يحدث داخل الجسم بهدف إرخاء العضلات .
يتم شدّ كل مجموعة من العضلات ومن ثم إرخاءها من الرأس وحتى أخمص القدم .
إنها إحدى أفضل الطرق للتخفيف من الإجهاد .

تمارين التأمل الداخلي :

الارخاء التدريجي للعضلات يخلصك من الاجهاد .
إستلقي في وضعية مريحة على الأرض وأغلق عينيك وخذ نفسآ عميقآ من الحجاب
الصدري ، حاول شدّ كل مجموعة من العضلات مع العد حتى الخمسة ثم أرخها .
إبدأ بالحاجبين والجبين . وبالنسبة إلى الفك والوجه إفتح فمك قد رالإمكان .
ثم شد العنق وعضلات الكتفين . إرفع الذراعين وشدهما ، ثم شد عضلات البطن
والوركين . وإرفع في الوقت نفسه الساقين وشدهما ثم أرخهما ، وإفعل الشيء
نفسه بالنسبة للقدمين .
تخيل الان أنك في مكان هاديء .

تمارين الاسترخاء والتأمل 0268e72d03

طرق أخرى للاسترخاء

هناك العديد من الطرق الأخرى الفعالة للاسترخاء وهي مرتبطة بأفضلياتك :

- التمارين الرياضية ، خصوصآ السباحة فهي شكل مفيد من الإسترخاء للعديد من الأشخاص
- المنزل : يمكنك الاسترخاء في المنزل بعد التأكد من نزع مقبس الهاتف
وإغلاق الهاتف الجوال أو المحمول وعدم القيام بأي عمل منزلي لمدة ساعة
- الاعتناء بالحديقة والمطالعة والجلوس في مغطس من المياه الدافئة ، كلها طرق مفيدة أيضآ للاسترخاء

----------

» تمارين الاسترخاء
» حلول تمارين الكتاب المدرسي علوم طبيعية و حياة 4 متوسط
» حلول جميع تمارين الكتاب المدرسي في مادة الرياضيات للسنة الثالثة ثانوي